19 julio, 2018 admin 0Comment

Relajarse está de moda, nos lo recomiendan nuestro médico, nuestro jefe, el profesor de nuestros hijos y la vecina del tercero. Que duermes mal, relajación; que estás pasando por un periodo de estrés, meditación; que no consigues quedarte embarazada, técnicas para reducir la ansiedad, etc. Pero, espera, espera. ¿Relajación, técnicas para reducir la ansiedad y meditación son lo mismo? Sí y no. Son mecanismos diferentes.

La meditación se refiere a un proceso cognitivo mediante el cual conseguimos concentrarnos en el presente y focalizar nuestra atención (dejemos el Nirvana a un lado), canalizar nuestra “energía” y lograr nuestro bienestar. Ha sido utilizada a lo largo de la historia por las diferentes religiones (por ejemplo, la contemplación) y sus técnicas han evolucionado hasta llegar a nuestros días. Hoy en día utilizamos el nombre de Mindfulness como concepto psicológico, y son multitud la cantidad de trabajos científicos y formaciones que se mueven en torno a este tema.

Las relajación como concepto amplio se utiliza como sinónimo de estado de calma. Podemos encontrar desde spas que promueven paquetes relax, aceites esenciales o aromaterapia, libros de autoayuda, hasta psicofármacos y dietas para lograrlo. Como podemos ver, el abanico es amplio y la mayoría de las veces, detrás de estos productos no se encuentran evidencias científicas. A excepción de los psicofármacos, los cuales vienes respaldados por estudios que avalan su eficacia, el resto de “remedios” suelen esconder negocios lucrativos que no aportan beneficios a las personas que los consumen. Las técnicas de relajación o de manejo del estrés serían la estrategia más adecuada.

No podemos olvidar que el estrés o la activación es un proceso natural en la vida, al igual que la ansiedad prepara a los animales para activarse y huir de sus depredadores, un nivel alto de activación (o de Arousal que es el término que empleamos en psicología) es necesario para garantizar nuestra supervivencia como especie. ¿Cómo escaparías de un ataque de un león si no eres capaz de activar la respuesta de huida?

A pesar de ello, convivir con un nivel alto de estrés es perjudicial para nuestra salud. Aprender técnicas de relajación y aplicarlas a nuestro día a día nos proporcionará múltiples beneficios:

• Reducir las hormonas del estrés en sangre
• Aumentar el flujo de sangre hacia los músculos
• Reducir la tensión muscular
• Reducir dolores crónicos
• Disminuir la fatiga
• Disminuir la tasa cardíaca
• Disminuir la presión arterial
• Aumentar la sensación de control
• Aumentar la autoestima
• Reducir sensaciones de odio y frustración
• Mayor sensación de bienestar

A continuación mostramos las más habituales y explicamos cómo realizarlas:

Relajación muscular progresiva
Se trata de poner en tensión los músculos para relajarlos a continuación. De esa forma, liberarás tensión de tu cuerpo y relajarás la mente (no está indicada para todas las personas, si sufres algún problema musculoesquelético es mejor consultar con un profesional antes de realizarla).

Paso a paso:

• Ponte ropa cómoda, calzado cómodo y siéntate en un asiento cómodo
• Relájate con una respiración profunda y cierra los ojos
• Puedes usar música relajante
• Tensa los músculos todo lo que puedas
• Nota la sensación de tensión
• Relaja esos músculos
• Siente la agradable sensación que queda al relajar• Debes mantener el resto del cuerpo relajado mientras tensas un determinado grupo de músculos

La secuencia más frecuente es:
1. Pie derecho
2. Pie izquierdo
3. Pantorrilla derecha
4. Pantorrilla izquierda
5. Muslo derecho
6. Muslo izquierdo
7. Caderas y nalgas
8. Estómago
9. Pecho
10. Espalda
11. Brazo y mano derechos
12. Brazo y mano izquierdos
13. Cuello y hombros
14. Cara

Meditación
Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen; tomar una buena cantidad de aire en tus pulmones. Normalmente, una persona estresada respirará solo con la parte superior de los pulmones, sin embargo, si el oxígeno llega a la parte inferior (respiración abdominal) recibirás más oxígeno y te sentirás más relajado y menos tenso.
Paso a paso:

• Siéntate derecho en una silla cómoda, poniendo una mano en tu estómago y otra en tu pecho
• Respira por la nariz mientras durante 4 segundos lentamente, de forma que la mano de tu estómago se eleve y la mano en tu pecho se eleve muy poco
• Mantén el aire durante 4 segundos
• Exhala el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo el aire que puedas, mientras contraes el abdomen
• Los segundos que te comento son una propuesta, haz modificaciones hasta que te sientas totalmente cómodo. La práctica es la clave.

Mindfulness
Consiste en ser consciente de lo que estás sintiendo en el momento presente. Asimismo, evitarás todo tipo de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el pasado (no se trata de no tenerlos sino de aceptarlos y dejarlos “pasar”). Se puede aplicar a cualquier actividad de tu vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… De hecho, lo ideal es que sea una forma de vivir la vida.

• Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones
• Colócate derecho en una posición relajada, sin acostarte
• Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o algo externo (frases, objeto, palabra que repitas).
• Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los pensamientos que surjan, vuelve tu atención al objeto interno o externo

Visualización – Imaginación guiada
Es una variante de la meditación. Se basa en imaginar una escena en la que te relajas y dejas ir toda sensación de tensión.
Paso a paso:

• Encuentra un lugar tranquilo y siéntate derecho y cómodo
• Cierra los ojos e imagínate en un lugar tranquilo tan vívidamente como puedas.
• Siente que estas en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
• Camina por el lugar, sintiendo la sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido…
• Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estás tocando, luego lo que oyes…
• Por ejemplo: mira el mar, las olas, escucha los pájaros, siente el viento o la arena…
• Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o pensamiento.


Cada técnica tiene sus ventajas y no todas son efectivas con todas las personas. Aprovecha las vacaciones de verano y prueba con la que te sientas más cómoda/o. Si las prácticas habitualmente y las incorporas a tu rutina, no tardarás en notar sus beneficios.

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